밥 먹고 나면 졸리고, 오후만 되면 단 게 당깁니다.
젊으니까 그러려니 하고 넘기는 신호입니다.
그런데 20대 다섯 명 중 한 명은 이미 혈당이 정상 범위를 벗어나 있습니다.
3줄 요약
1. 20대 여섯 명 중 하나가 전당뇨입니다
2. 당뇨 1.1%, 전당뇨까지 합치면 15%
3. 오늘 바꿀 건 식후 5분 걷기입니다
젊은데 왜, 그리고 얼마나
전당뇨는 혈당이 정상보다는 높지만 아직 당뇨병 진단 기준에는 닿지 않은 상태입니다. 병은 아니지만 정상도 아닌, 애매한 구간입니다.
숫자로 보면 이렇습니다. 국민건강영양조사 자료를 분석한 결과, 19~29세의 당뇨병 유병률은 1.1%, 전당뇨는 14.3%입니다. 둘을 더하면 여섯 명 중 한 명꼴입니다. 여기에 30대까지 넓혀 19~39세로 보면 당뇨 2.2%, 전당뇨 21.8%로 다섯 명 중 한 명까지 올라갑니다. 흔히 인용되는 '20대 20%'는 이 청년 전체 집계에 더 가까운 숫자입니다.
청년의사가 소개한 인터뷰에서 고려대학교 안암병원 내분비내과 김남훈 교수는 20대·30대에서 당뇨병과 전당뇨가 빠르게 늘고 있다고 말합니다. 가장 큰 원인으로 꼽은 것은 비만이었습니다.
여기서 한 가지는 짚고 갈 만합니다. 먹는 순서를 바꾸거나 간헐적 단식을 하면 살이 덜 찐다는 이야기가 흔하지만, 김 교수가 결정적인 변수로 지목한 것은 여전히 총 열량이었습니다. 순서를 아무리 바꿔도 총량이 그대로면 결과도 그대로라는 뜻입니다.
더 곤란한 건 몸이 신호를 잘 안 준다는 점입니다. 젊고 건강할 때는 혈당이 올라도 스스로 느끼기 어렵습니다. 증상이 없으니 검사를 받아볼 생각 자체를 하지 않게 됩니다.
식후 30분 안에 5분
주간조선 보도에 따르면 밥을 먹은 뒤 잠깐이라도 걷는 습관이 혈당 조절에 도움이 됩니다.
원리는 단순합니다. 탄수화물이 포도당으로 분해돼 흡수되면서 보통 식사 후 30~90분 사이에 혈당이 가장 높은 수준에 도달합니다. 이때 움직이지 않고 오래 앉아 있으면 혈액 속 포도당을 쓸 기회가 줄어, 이른바 혈당 스파이크가 더 크게 나타날 수 있습니다. 반대로 걷기 시작하면 다리 근육이 그 포도당을 에너지원으로 씁니다.
중요한 것은 강도가 아니라 타이밍입니다. 여러 연구에서 식사를 마치고 한참 지나 움직이는 것보다 식후 30분 안에 걷기를 시작했을 때 혈당 상승을 억제하는 효과가 컸고, 시간이 지날수록 그 효과는 줄어드는 경향을 보였습니다.
숨이 찰 필요도, 땀을 흘릴 필요도 없습니다. 5~10분의 짧은 산책만으로도 의미 있는 차이가 나타났습니다. 한 번에 길게 운동하는 것보다 매 끼니 뒤에 짧게 걷는 쪽이 식후 혈당 관리에는 더 나을 수 있습니다.
다만 한두 번 걷고 효과를 기대하기는 어렵습니다. 반복해야 혈당이 오르내리는 폭이 줄고, 그게 쌓여야 인슐린 감수성이 개선됩니다. 저녁 식사량이 많거나 먹고 나서 오래 앉아 있는 편이라면, 저녁 산책 하나부터 습관으로 만들어보는 편이 현실적입니다.
빵 옆에 무엇을 두느냐
머니투데이에 따르면 인제대 식품영양·식품공학부 곽정현 교수팀이 작은 실험을 했습니다. 식빵을 먹을 때 물을 마신 경우와, 셀러리·케일·양배추·레몬으로 만든 저당 착즙 주스를 마신 경우를 비교한 것입니다.
결과는 이랬습니다. 참가자 전체에서는 식후 30분 혈당이 주스 쪽이 약 4% 낮았습니다. 그런데 비만하지 않은 참가자만 따로 보면 차이가 커져, 최고 혈당이 물을 마셨을 때보다 약 10% 낮았습니다.
이번 실험에서 제일 눈여겨볼 만한 건 주스 자체의 성적이 아닙니다. 이 주스들만 단독으로 마셨을 때 혈당은 공복 상태와 거의 차이가 없었습니다. 즉 주스가 혈당을 끌어내린 게 아니라, 빵과 함께 먹었을 때의 조합이 상승 폭을 줄인 겁니다. 연구진은 채소의 낮은 당 함량, 폴리페놀이 당 흡수를 늦추는 효과, 레몬의 탄수화물 분해효소 억제 효과를 이유로 꼽았습니다.
다만 참가자는 열 명이고, 연구진 스스로 소규모 파일럿 연구라고 밝혔습니다. 이 정도 규모로는 "채소 주스를 마시면 혈당이 10% 내려간다"고 단정하기 어렵습니다. 아침에 빵만 먹기보다 채소와 달걀·견과류를 곁들여보라는 정도의 참고로 받아들이는 편이 안전합니다.
이미 진단받았다면, 운동을 나눠 고른다
하이닥이 전한 연구는 대상이 조금 더 좁습니다. 제2형 당뇨병과 비알코올성 지방간을 함께 가진 환자입니다.
중국 톈진체육대학교 연구팀이 2026년 2월까지 발표된 임상 연구 24건, 환자 2,578명분의 자료를 모아 분석했습니다. 규칙적으로 운동한 그룹은 체질량지수와 나쁜 콜레스테롤, 간에 쌓인 지방, 그리고 2~3개월간의 평균 혈당을 보여주는 당화혈색소까지 함께 줄었습니다. 간세포가 손상될 때 흘러나오는 간 효소 수치도 낮아졌습니다. 추적 기간은 짧게는 6주, 길게는 52주였습니다.
운동 종류에 따른 차이도 관찰됐습니다. 걷기나 조깅 같은 중강도 지속 운동은 체지방과 간 지방을 줄이는 쪽에서, 짧고 격렬한 고강도 인터벌 운동은 인슐린 민감성을 높이는 쪽에서 더 큰 개선이 나타났습니다. 다만 지표에 따라 연구들 사이 편차가 컸던 만큼, 연구진도 이 구분을 확정된 처방이 아니라 참고할 만한 경향으로 제시합니다. 연구를 이끈 진종치앙 교수 역시 나이와 체력, 질환 상태에 맞춰 의사와 상의한 뒤 운동 방식을 정하라고 했습니다.
특별한 식단도, 대단한 운동 계획도 필요하지 않습니다. 밥 먹고 소파 대신 현관으로 나가는 5분, 아침 빵 옆에 채소 한 접시를 두는 것부터가 시작입니다. 이미 진단을 받은 경우라면 운동 강도만큼은 혼자 정하지 말고 의료진과 함께 정하시기 바랍니다.
참고
- 청년의사, 주간조선, 머니투데이, 하이닥
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