계단을 오르면 숨이 차고 다리가 뻐근합니다.
그런데 영국 연구팀이 48만 명 넘는 사람의 기록을 다시 들여다본 결과, 계단을 자주 오르는 사람은 심혈관 질환으로 사망할 위험이 39%나 낮았습니다.
엘리베이터 대신 계단, 정말 그 정도로 차이가 나는 걸까요.
3줄 요약
1. 계단 자주 오르면 심장병 사망 위험이 낮았습니다
2. 48만 명 분석, 심혈관 사망 위험 39% 낮았습니다
3. 층수보다 내 무릎 상태를 먼저 살펴야 합니다
48만 명 기록에서 나온 두 개의 숫자
영국 이스트앵글리아대와 이 대학의 협력병원인 노퍽·노리치대학교병원 연구팀이 계단 오르기와 심혈관 질환의 관계를 분석한 결과를 내놨습니다. 이번 연구는 새로 사람을 모아 실험한 게 아닙니다. 이미 나와 있던 1,900편 가까운 기존 연구를 훑은 뒤, 그중 질이 높다고 판단한 9개를 추려 다시 계산한 것입니다. 그렇게 모인 자료가 48만 명분이고, 참가자를 따라간 기간은 중앙값 14년이었습니다.
결과는 두 개의 숫자로 요약됩니다. 평소 계단을 자주 이용하는 사람은 그렇지 않은 사람보다 모든 원인으로 인한 사망 위험이 24% 낮았고, 심혈관 질환으로 사망할 위험은 39% 낮았습니다. 심근경색이나 뇌졸중, 심부전처럼 심장과 혈관에 심각한 문제가 생기는 비율도 함께 낮게 나타났습니다.
| 지표 | 계단을 자주 이용할 때 |
|---|---|
| 전체 사망 위험 | 24% 낮음 |
| 심혈관질환 사망 위험 | 39% 낮음 |
이 결과에서 눈여겨볼 만한 건 두 숫자의 차이입니다. 전체 사망보다 심혈관 사망 쪽 숫자가 더 크게 벌어졌다는 건, 계단이 몸 전체에 두루 좋다기보다 심장과 혈관에 특히 걸리는 자극이라는 뜻에 가깝습니다. 계단을 오르면 평지를 걸을 때보다 심박수와 호흡이 빠르게 올라가, 짧은 시간에도 운동 강도가 확 올라가기 때문입니다.
연구 대상에는 건강한 사람뿐 아니라 이미 지병이 있는 사람도 섞여 있었고, 나이는 35세부터 84세까지 다양했습니다. 다만 한국경제와 동아일보 보도에서 이 연구가 실린 학술지 이름이 서로 다르게 소개되고 있어, 어느 지면에 최종 게재됐는지는 아직 확정해 말하기 어렵습니다.
하루 6개 층, 그런데 이건 권장 기준이 아닙니다
그렇다면 얼마나 올라야 할까요. 분석에 포함된 대규모 연구 한 곳에서 하루 6개 층 정도를 오를 때 건강상 이점이 가장 컸다는 결과가 나왔습니다. 기사 제목마다 '6층'이 등장하는 이유입니다.
그런데 이 숫자를 목표로 받아들이면 곤란합니다. 연구팀은 6층을 권장 기준으로 내세우지 않았습니다. 계단을 더 많이 오를수록 이점이 커졌다는 연구도 있었고, 정확히 몇 층이 최적인지는 추가 연구가 필요하다고 분명히 선을 그었기 때문입니다. 지금 나온 것은 "6층이 정답"이 아니라 "6층쯤에서 가장 좋은 결과가 관찰된 연구가 하나 있었다"에 가깝습니다.
연구팀은 작은 변화만으로도 측정 가능한 효과가 있었다는 점을 함께 강조했습니다. 헬스장에 가거나 따로 시간을 내야 하는 운동과 달리, 계단은 집이나 직장, 외출 중에도 그냥 끼워 넣을 수 있다는 것이 이 연구의 실질적인 메시지에 가깝습니다.
비슷한 맥락의 연구도 있습니다. 2022년 영국 스포츠의학 저널에 실린 연구에서는 평소 운동을 거의 하지 않던 성인이 하루 30~45초짜리 강한 활동을 9~10회 반복했을 때 조기 사망 위험이 크게 낮아지는 경향이 나타났습니다. 여기서 말하는 강한 활동은 따로 운동 시간을 낸 게 아니라, 계단을 빠르게 오르거나 버스를 타려고 잠깐 뛰는 것처럼 일상 속 짧고 숨찬 움직임이었습니다.
무릎이 안 좋다면, 계단이 오히려 부담입니다
다만 이 연구가 모든 사람에게 똑같이 적용되는 건 아닙니다. 연구팀은 거동이 불편하거나 관절 질환을 앓고 있는 사람에게는 계단 오르기가 적절하지 않을 수 있다고 주의를 당부했습니다. 무리하게 여러 층을 한 번에 오르다 다치거나 증상이 나빠질 위험이 있다는 것입니다.
그러니 지금까지 계단을 거의 이용하지 않았던 분이라면, 처음부터 6층을 목표로 삼을 필요가 없습니다. 엘리베이터 대신 한두 층부터 계단으로 바꿔보고, 몸 상태를 봐가며 조금씩 늘려가는 편이 현실적입니다. 전 세계 성인 상당수가 권장 신체활동량을 채우지 못한다는 점을 감안하면, 계단은 특별한 장비도 시간도 없이 시작할 수 있는 몇 안 되는 선택지이기도 합니다.
한 가지는 분명히 해두는 게 좋겠습니다. 이번 연구가 보여준 것은 계단 오르기와 사망 위험 감소 사이의 연관성이지, 계단을 오른다고 특정 질병이 낫거나 예방된다는 증명이 아닙니다. 지병이 있다면 운동량을 늘리기 전에 전문의와 상의하는 편이 안전합니다. 오늘 퇴근길, 엘리베이터 버튼 대신 계단 쪽을 한번 쳐다보시는 건 어떨까요.
참고
- 한국경제, 동아일보
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