운동을 시작하려 해도 달리기처럼 관절에 부담이 갈까 망설이게 됩니다.
막대 두 개를 들고 걷는 노르딕 워킹은 평범한 걷기보다 정말 더 많은 운동이 될 수 있을까요.
핵심은 걷는 거리보다 막대를 어떻게 밀어 쓰는지에 있습니다.
3줄 요약
1. 노르딕 워킹은 막대로 추진하는 걷기입니다
2. 연구에서는 12주 기능 향상이 가장 컸습니다
3. 막대를 세워 쥐면 동작의 핵심이 사라집니다
다리만 쓰는 산책이 아닌 이유
노르딕 워킹은 양손의 전용 막대를 땅에 밀어 걸음을 돕는 방식입니다. 눈 없이 하는 스키처럼 보이지만, 기본 동작은 어디까지나 걷기입니다. 1990년대 스키 선수들의 여름 훈련에서 널리 알려졌다는 설명도 있습니다.
일반 걷기와 다른 지점은 팔의 뒤쪽 움직임입니다. 보폭을 마칠 때 막대를 땅으로 누르고, 팔을 뒤로 뻗으며 손잡이를 잠시 놓았다가 손목 끈으로 막대를 다시 앞으로 가져옵니다. 이 동작이 이어져야 팔과 몸통이 걸음에 함께 들어옵니다.
The Independent는 이 활동이 신체 근육의 80% 이상을 쓰게 한다는 연구 소개를 전했습니다. 다만 이 숫자를 개인의 운동량이나 체지방 변화로 그대로 계산할 수는 없습니다. 체력 수준과 보행 방식에 따라 실제 부담은 달라지기 때문입니다.
이 운동의 매력은 거창한 기구보다 걷는 동작을 바꾸는 데 있습니다. 막대가 팔을 할 일 없이 들고 다니는 소품이 되면, 보통 걷기와의 차이도 작아집니다.
연구가 말한 변화는 ‘비교한 조건’ 안에서 봐야 합니다
AOL.co.uk가 소개한 이탈리아 연구에서는 참가자를 노르딕 워킹과 빠른 걷기 집단으로 나눠 주 3회, 6개월 진행했습니다. 두 집단 모두 체력이 좋아졌지만, 보도에 따르면 체지방의 유의미한 감소는 막대를 사용한 집단에서 나타났습니다.
만성 요통이 있는 자원자 80명을 나눈 연구도 소개됐습니다. 노르딕 워킹 집단은 4주 동안 1시간짜리 훈련 10회를 했고, 통증 감소와 체력·근력·유연성 향상을 보고했습니다. 이는 해당 연구 참여자들의 결과이지, 허리 통증이 있는 모든 사람에게 같은 효과를 보장하는 말은 아닙니다.
오타와 심장연구소의 제니퍼 리드 박사는 심장질환 재활 환자를 노르딕 워킹, 중간 강도 운동, 고강도 인터벌 운동의 세 집단으로 무작위 배정한 연구를 설명했습니다. 각 운동을 주 2회, 12주 한 뒤 일상에서 신체 활동을 해내는 능력인 기능적 능력의 향상은 노르딕 워킹 집단에서 가장 컸다고 합니다.
여기서 눈여겨볼 숫자는 운동의 우열표가 아니라 누구를 어떤 방식으로 비교했는지입니다. 심장 재활 환자를 대상으로 한 결과를 다른 건강 상태의 사람에게 곧바로 옮겨 적을 수는 없습니다.
처음이라면 속도보다 막대의 각도부터
초보자는 먼저 바른 자세와 자연스러운 팔 흔들기로 걷고, 손목 끈이 달린 막대를 준비하는 순서가 제시됩니다. 시선은 앞을 향하고, 발뒤꿈치부터 땅에 닿게 하며, 발목에서 아주 약하게 앞으로 기울인 자세를 유지합니다.
가장 흔한 실수는 막대를 수직으로 세워 쥐는 것입니다. 막대는 약 45도 각도로 뒤를 향해야 팔이 뒤로 갈 때 땅을 밀 수 있습니다. 막대를 밀면 엉덩이, 팔, 몸통, 다리가 한 동작에 관여한다는 것이 지도자의 설명입니다.
처음부터 오래 걷는 계획도 필요 없습니다. 보도에서 제시한 입문 예시는 편한 속도의 5분 준비 걷기 뒤, 기술과 리듬에 집중하는 15~20분 노르딕 워킹입니다. 매 5분마다 30초 동안 막대를 더 강하게 미는 감각을 확인하는 방식도 제안됐습니다.
노르딕 워킹을 볼 때는 “칼로리를 얼마나 더 태우나”만 묻기보다, 팔·몸통까지 쓰는 걸음이 되었는지를 먼저 보시는 편이 낫습니다. 연구 결과는 운동 방식을 고르는 단서가 될 수 있지만, 통증이나 재활 문제가 있다면 그 결과만으로 자신의 운동 강도를 정하기는 어렵습니다. 막대의 각도와 추진 동작이 유지되는지가 이 걷기의 출발점입니다.